Crunches är troligtvis de mest effektiva magövningar som vi vet om just nu och på ett sätt har de har ersatt den gamla situps eran när det handlar om magträning. Därför har vi hittat och skrivit om de bästa crunchövningar. Vissa övningar är för erfarna ”magtränare”, men de flesta kan även nybörjare klara av. De som är markerade med (GYM) behövs extra utrustning att utföra.
Genom att få så mycket ut av övningarna som möjligt, så rekommenderar jag att du väljer en eller två av dessa övningar. Efter du har valt övningarna ska du utföra 3 sets per övning, och spendera cirka 4-5 sekunder på varje repetition. Kom ihåg ju långsammare du gör övningen desto mera blir intensiteten och därmed dess effektivitet.
Vanlig Crunch
Den vanligaste crunchen och en av de effektivaste. Genom att fokusera på de främre bukmusklerna ger denna övning en stabil grund för din magträning.
Genomförande
- Börja i Rätt Position: Ligg på rygg med böjda knän och placera fötterna stadigt på marken. Denna grundläggande position hjälper till att avlasta överdriven spänning på ryggen.
- Hållning: Placera händerna varsamt bakom öronen. Se till att inte dra eller pressa på nacken, eftersom detta kan orsaka onödig spänning. Dina armbågar ska vara synliga i periferin.
- Aktivera Magmusklerna: Innan du inleder rörelsen, fokusera på att kontrahera dina magmuskler. Detta förbereder dem för rörelsen och minskar risken för att överbelasta nacken.
- Rörelse: Börja sakta röra överkroppen mot magen genom att lyfta dina skulderblad från golvet. Undvik att använda armarna för att dra i nacken, istället låt magmusklerna driva rörelsen. Håll blicken på taket för att undvika onödig nackspänning.
- Kontraktion och Nedrörelse: När du når höjdpunkten av rörelsen, upplev den maximala kontraktionen av dina magmuskler. Håll denna position i några sekunder för att verkligen engagera musklerna. Sänk sedan överkroppen tillbaka till golvet i en kontrollerad och mjuk rörelse.
Tips
- Ryggkontakt: En nyckelkomponent är att hålla nedre delen av ryggen i kontakt med golvet genom hela övningen. Detta hjälper till att isolera magmusklerna och förhindrar onödig belastning på ryggen.
- Andning: Andas ut när du rör dig uppåt, och andas in när du sänker dig nedåt. Att synkronisera din andning med rörelsen hjälper till att öka stabiliteten och ger dina muskler nödvändig syre.
- Kvalitet framför Kvantitet: Fokusera på att utföra varje repetition med korrekt form och kontroll istället för att snabbt klara av många repetitioner. En välutförd crunch ger bättre resultat än många slarviga repetitioner.
Modifierad crunch
En relativt svår crunch övning som kräver lite övning innan full effektivitet. Genom att kombinera en klassisk crunch med en extra dimension av balans och kontroll, utmanar denna övning din kärnstabilitet och styrka. Här är en mer detaljerad beskrivning av hur du korrekt utför den modifierade crunchen:
Genomförande
- Startposition: Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna nära golvet. Placera händerna varsamt bakom öronen med armbågarna pekande utåt. Denna position skapar den nödvändiga stabiliteten för övningen.
- Aktivera Magmusklerna: Innan du rör på dig, fokusera på att dra in naveln mot ryggraden och engagera dina magmuskler. Detta hjälper till att stabilisera din kropp och skydda din rygg.
- Fötternas Position: Lyft dina fötter några centimeter från golvet, hållande dem i denna position under hela övningen. Detta aktiverar de djupa bukmusklerna och skapar en utmaning för balansen.
- Rörelse: Nu börjar crunchen. Lyft överkroppen från golvet genom att rulla dina skulderblad mot magen. Tänk på att inte använda armarna för att dra i nacken – låt magmusklerna göra det mesta av arbetet.
- Kontraktion och Nedrörelse: Upplev kontraktionen av dina magmuskler i toppositionen, håll den i några sekunder. Sänk sedan överkroppen tillbaka till golvet i en kontrollerad rörelse, samtidigt som du håller fötterna i luften genom hela rörelsen.
Tips
- Bli Bekant med Balansen: Att balansera benen i luften under övningen kan vara utmanande i början. Det kan vara till hjälp att praktisera övningen med fötterna något högre upp för att gradvis bygga upp balansen och styrkan.
- Mjuk Nedrörelse: När du sänker överkroppen tillbaka till golvet, undvik att släppa ner dig själv abrupt. Håll kontroll över rörelsen för att undvika att belasta nacken.
- Anpassa Fötternas Höjd: Om du finner det svårt att hålla fötterna nära golvet, kan du börja med att hålla dem lite högre upp. Efterhand kan du successivt sänka dem när din styrka och balans ökar.
Stående crunch (GYM)
En effektiv crunch övning som fokuserar särskilt på övre magmusklerna. Genom att använda en kabelmaskin ger denna övning en konstant motståndsnivå genom hela rörelsen, vilket skapar en intensiv kontraktion av dina magmuskler. Här är en mer ingående förklaring av hur du på rätt sätt utför stående crunch med kabelmaskin:
Genomförande
- Förberedelse: Fäst ett rep med handtag i en hög kabelmaskin. Justera viktmagasinet så att du kan känna en utmaning utan att överbelasta musklerna.
- Positionering: Stå med ryggen mot viktmagasinet och håll ändarna av repet i dina händer. Placera händerna bakom ditt huvud med armbågarna pekande utåt. Din kropp bör vara i en neutral upprätt position.
- Magmuskelaktivering: Innan du startar rörelsen, dra in naveln mot ryggraden och aktivera dina magmuskler. Detta hjälper till att skapa en stabil grund och förhindra överdriven belastning på ryggen.
- Rörelse: Börja långsamt röra överkroppen nedåt genom att böja i midjan. Använd inte dina armar för att dra i huvudet. Huvudet bör vara framåtriktat och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.
- Kontraktion och Återgång: När du når den lägsta punkten av rörelsen, upplev en djup kontraktion av dina övre magmuskler. Håll denna position i några sekunder för att verkligen engagera musklerna. Återgå sedan långsamt till startpositionen genom att förlänga i midjan.
Tips:
- Långsam och Kontrollerad: Fokusera på en långsam och kontrollerad rörelse både upp och ned. Undvik att ”falla” ner eller ”rycka” upp. Det är kvaliteten på rörelsen som betyder mest.
- Andning: Andas ut när du böjer i midjan och crunchar nedåt. Andas in när du återgår till startpositionen. Att synkronisera din andning hjälper till att öka stabiliteten.
- Anpassa Motståndet: Justera vikten på kabelmaskinen så att du känner att du utmanas men fortfarande kan upprätthålla korrekt form.
Lutande crunch (GYM)
Lutande crunch är ett kreativt och utmanande alternativ till den traditionella crunchen. Genom att utföra övningen på en lutande bräda istället för på golvet, skapar du en annorlunda vinkel som verkligen aktiverar dina magmuskler. Här är en mer detaljerad guide om hur du korrekt utför lutande crunch på en lutande bräda:
Genomförande
- Brädans Placering: Placera en lutande bräda i en vinkel där du kan känna att det ger en utmaning, men där du ändå kan upprätthålla korrekt teknik. Luta brädan mot en stadig yta eller fixera den på plats om möjligt.
- Startposition: Ligg på rygg på den lutande brädan. Placera dina fotleder under stödbarerna på brädan för att stabilisera din kropp. Håll dina fingertoppar lätt kupade bakom öronen, utan att dra eller pressa i nacken.
- Aktivera Magmusklerna: Dra in naveln mot ryggraden och engagera dina magmuskler för att skapa en stabil grund innan du börjar rörelsen.
- Rörelse Uppåt: Lyft långsamt skulderbladen från brädan genom att rulla din överkropp uppåt. Fokusera på att använda dina magmuskler för att driva rörelsen istället för att rycka i nacken eller dra med armarna.
- Kontraktion och Nedrörelse: När du når toppen av rörelsen, upplev en stark kontraktion i dina magmuskler. Håll denna position i några sekunder för att verkligen engagera musklerna. Sänk sedan långsamt överkroppen tillbaka till brädan.
Tips
- Undvik Att Rycka: Försök undvika att rycka eller använda momentum för att utföra rörelsen. Målet är att dina magmuskler ska göra arbetet.
- Stabilitet: Om du märker att du tappar balansen eller att rörelsen blir för svår, justera brädans lutning eller placering för att hitta den bästa vinkeln för din nivå.
- Andning: Andas ut när du rör dig uppåt och andas in när du återgår till startpositionen. Andningen hjälper till att stödja stabilitet och kontroll.
Liggande kabel crunch (GYM)
Denna magövning liknar den stående crunchen men utförs istället liggande på golvet. Genom att använda viktmagasin och kabel ger denna övning konstant motstånd vilket stärker bålen ordentligt. Här är en mer utförlig guide för att korrekt utföra liggande kabel crunch:
Genomförande
- Förberedelse: Fäst ett rep med ett handtag i en låg viktmaskin. Justera vikten så att det känns lagom, undvik tunga vikter.
- Positionering: Ligg på rygg på golvet med huvudet i närheten av viktmagasinet. Ha knäna böjda och fötterna platta på golvet för att skapa en stabil bas.
- Handtagets Placering: Håll repet och båda handtaget över bröstet, med spetsen av repet som nuddar basen av nacken.
- Aktivera Magmusklerna: Dra in naveln mot ryggraden och aktivera dina magmuskler innan du börjar rörelsen. Detta hjälper till att stabilisera din kropp och skydda din rygg.
- Rörelse Uppåt: Lyft skulderbladen från golvet genom att höja din överkropp uppåt. Använd dina magmuskler för att driva rörelsen, och undvik att använda armarna för att rycka i huvudet.
- Kontraktion och Nedrörelse: När du når toppen av rörelsen, upplev den djupa kontraktionen av dina magmuskler. Håll denna position i någon sekund eller två för att öka intensiteten. Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet.
Tips:
- Konstant Spänning: Eftersom kablar ger ett konstant motstånd, behåller du spänningen i dina magmuskler både under upprörelsen och nedrörelsen. Detta skapar en mer djupgående träningsupplevelse.
- Kvalitet före Kvantitet: Fokusera på att utföra varje repetition med korrekt form och fullständig rörelse. Undvik att slarva med tekniken för att öka resultaten.
- Anpassa Vikten: Justera vikten på viktmagasinet baserat på din nivå och komfort. Utmaningen bör vara lagom så att du kan genomföra övningen korrekt.
Crunch med vikt
Crunch med vikt är en avancerad övning som är utformad för de som redan har byggt upp en stark bål. Genom att införa extra vikt ökar du belastningen på dina magmuskler och skapar en mer stimulerande träning för ytterligare styrke- och muskeluppbyggnad. Här är en fördjupad guide om hur du korrekt utför crunch med vikt:
Genomförande
- Förberedelse och Val av Vikt: Välj en vikt som passar din nivå av erfarenhet och styrka. Håll vikten tätt mot din bröstkorg och säkerställ att du har full kontroll över den.
- Liggläge: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Placera vikten på din bröstkorg och håll den på plats med dina händer.
- Aktivera Magmusklerna: Dra in naveln mot ryggraden och förbered dina magmuskler genom att aktivera dem. Detta hjälper till att skapa en stark bas för övningen.
- Rörelse Uppåt: Börja röra överkroppen uppåt genom att lyfta dina skulderblad ett par centimeter från golvet. Använd dina magmuskler för att driva rörelsen och undvik att dra i nacken med armarna.
- Kontraktion och Styrkefokus: När du når toppen av rörelsen, upplev den djupa kontraktionen i dina magmuskler. Håll denna position i några sekunder för att intensifiera träningen och stärka din muskelkontroll.
- Kontrollerad Nedrörelse: Sänk överkroppen långsamt och kontrollerat tillbaka till golvet. Undvik att släppa vikten eller tappa kontrollen över rörelsen.
Tips:
- Gradvis Öka Belastningen: Börja med en lätt vikt och gradvis öka den när du känner dig bekväm. Belastningen bör vara utmanande men inte överväldigande.
- Fullständig Rörelseomfång: Sträva efter att röra överkroppen uppåt tillräckligt mycket för att aktivera dina magmuskler fullt ut. Undvik att göra för korta rörelser.
- Andning och Koncentration: Fokusera på att andas ut när du lyfter överkroppen och andas in när du sänker den tillbaka. Håll fokus på dina magmuskler under hela rörelsen.
Slutsats
Även om crunches inte passar alla individer så kan de vara väldigt effektiva magövningar för majoriteten. Om du lider av segmentrelaterad smärta (degenerative disc disease DDD), osteoporosis eller besvär i nedre rygg så kan du ta en titt på andra magövningar.
Fördelarna med crunches och all magträning är huvudsakligen en starkare bål, fettförbränning, tonad mage, rätt hållning och uthållighet.Helt enkelt, magen är viktig och crunches är ett bra sätt att stärka den.