Här är en lista på de fyra magövningar som jag använder och använt mig av mest under en betydlig längre tid (5+ år). Dessa är alltså de övningarna som jag har funnit vara de mest effektiva och mest kompatibla med hela min träningsschema på morgonen.
1. Cykelövningen
Cykelövningen är en av mina favorit övningar att börja dagen med. Varför? Ja, enbart på grund av att hela kroppen hamnar i rörelse och man vaknar till rejält efter några svängningar fram och tillbaka
Här nedan är instruktionerna till cykelövningen.
Genomförande
1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Böj knäna till en 90 graders vinkel och lägg händerna på sidorna av huvudet.
2. Pressa sedan med benen, fram och bak, som en cykel, samtidigt som du roterar överkroppen så att armbågen pekar mot motsatta knä.
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!
2. Vanlig Crunch
Crunches är bland de enklaste och mest fokuserade magövningarna som jag känner till. Den vanliga crunchen är nog min favorit, just på grund av att den är så simpel men ändå så pass effektiv. Om ni har tagit en liten titt på resten av TränaMage så hittar ni rätt så många varianter av crunches. Detta kan vara vilseledande för vissa, och om du är en av dem som blir vilsen av alltför mycket information, då bör du hålla dig till ett par enstaka övningar, och crunches är en av dessa som jag kan starkt rekommendera.
Här är hur du gör den vanliga crunchen:
Genomförande
1. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
2. Cruncha sakta upp och lyft dina skulderblad från golvet.
Tips: Se till att inte lyfta upp nedre ryggen utan låt nedre rygg området vara i direkt kontakt med golvet. Det är alltså endast övre delen av kroppen som ska röra på sig och fokuset bör alltid vara på bålområdet.
3. Hängande Knälyft
Ännu en favorit magövning som jag kör varannan morgon är den så kallade hängande knälyft. Denna magövning i kombination med de två ovannämnda gör så att magpasset blir komplett, då olika delar av magen aktiveras och tränas. Ytterligare något som jag finner vara utomordentligt med denna övning, är sidoeffekten av att hänga från en pull-up stång, då axlarna så stretches rejält vilket jag finner att vara oerhört skönt att göra på morgonen, vilket gör så att man blir smidigare inför dagen.
Så här går denna övning till:
Genomförande
1. Ta tag i pull-up stången med båda händerna och låt kroppen hänga helt utsträckt.
2. Lyft sedan knäna up mot bröstet och känn hur magen spänns åt. Bäckenet ska böjas lite när du når bröstet.
3. Återgå sakta till startläget och repetera övningen, tills du känner att det gör ganska ont.
Tips: Ta några sekunder i att hitta forma din grepp på stången som du hänger från, och ännu en grej att tänka på är att göra övningen långsamt och korrekt.
4. Plankan
Åh, nu har vi kommit till slutet av min magpass som jag kör varannan dag, och i slutet kör jag ingen annan övning än den legendariska plankan! Denna övning är den absolut bästa att avsluta sin magpass och träning på, då man får bita ihop och hålla ut tills man inte orkar längre.
Plankan vet du säkert hur man gör, om inte så är instruktionerna följande
Genomförande
1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Lyft sedan dig själv med dina tår och underarmar.
2. Kontrahera och spänn magen och håll denna position
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!
Tips: Se till att kroppen är så rak som möjligt, om du börjar känner att din form börjar se förfärlig ut så bör du avsluta övningen medan du är på topp.
Slutsats
Dessa är de huvudsakliga magövningar som jag använder mig av varannan morgon i kombination med nack- och vadträning. ibland så byter jag ut vissa övningar mot andra, t. ex. det är inte alltid jag orkar kämpa mig igenom plankan, samtidigt som det blir roligare att variera övningarna för magträningen.
Vill du läsa mer? Kanske är du nyfiken på hur ofta man bör träna magen? Ta en titt här!